拳禅一如，刚柔相济（第一部分 下）

记者：这四项原则确实是练好少林拳的总的原则和方法，不仅对少林拳的练习具有指导意义，对学习其他武术拳种也有指导性。具体来说，练习少林拳需要哪些基本功和基本技术呢？

秦庆丰：少林拳对于动作规格、风格、节奏、协调、布局、精神、内容、结构的要求十分严格，初学者往往感到困难，自学者更感到无从下手。但是，只要逐步加深理解程度，循序渐进，由简入繁，少林拳是完全可以掌握的。

在开始学习少林拳术，最好从武术基本功和基本技术入手，例如可以先练习马步冲拳、弓步冲拳、弹腿、蹬腿、截腿、踹腿等最常见的技术动作，还可以利用沙袋、桩靶，以及砖石、哑铃、石锁、杠铃等器械，锻炼少林拳基本拳法所需的臂、肘、膝、腿的力量。另外，对于少林拳所需的力量、速度、灵敏、硬度等素质，还可以采用转颈、抡肩、涮腰、转胯、旋膝等大幅度关节活动和静止的桩功训练。武术的柔韧性训练也是不能偏废的，为了增加柔韧性，可以练习压肩、抡臂、各种压腿，用以拉长肩背部、腰髋部、腿后部的侧韧带，扩大腰背、髋、腿的运动力量和幅度。注意，压腿后，要加强踢腿的训练，以强化腿部韧带和肌肉的力量。腰髋关节柔韧性训练，可以进行竖叉、横叉、搬腿、控腿、前侧俯腰、涮腰等练习。

在上述练习达到一定程度后，就可进行标准化的专项技术训练。比如，手型有四平拳、柳叶掌、八字掌、龙形掌、蛇形掌、鹤形掌、虎爪等；步型包括弓、马、仆、虚、歇、跟步、丁步、四六步。同时，还可以结合手法、步法、身法、平衡、翻转等各种拳法，进行基本拳术动作的练习，例如撞拳、劈拳、冲拳、扫拳、横擂拳、撩拳、崩拳、挂拳、挑拳、砸拳、戳掌、劈掌、扫掌、螺旋掌、撞掌等；腿法的训练有弹腿、蹬腿、踹腿、截腿、闯腿、铲腿、顶膝、撞膝等；还有擒拿、摔法等动作。这些专项练习即可原地进行，也可做行进间的交替训练。训练过程要严格，精力要集中，并要反复练习，持之以恒，形成良好的技术素质，有效地提高动作的准确、连贯性、速度、力度、高度和幅度，以增强完成动作的能力，为提高拳术整体质量奠定坚实的基础。

为了达到一定的技术熟练程度，还要不断检查手型、手法、腿型、腿法、步法、身法、眼法和实用方法的准确性，以及在精神、气息、节奏、劲力、协调、风格、动作布局等技术变化特点上做细微的处理，使整段和整节的技术内容达到整体化一，形成规范性的技术定型。在此基础上，再根据自己的实际情况进行段落，以致全套的技术动作训练。

上述练功的技术安排，要循序渐进，由慢到快，先易后难，逐步加量，稳步提高，不可急于求成，要因人因地因时制宜，还要正确掌握动作的实际用法。拳谚讲：“功以法致用，法以功为基。”这里所讲的功，就是指拳术的基本功。法，就是指拳法的实际运用。作为武术爱好者，在学习少林拳过程中要达到学以致用的高级程度，将其所学灵活地运用于实践，就不能忽视基本功法的训练。因为实战过程中所需要的功力，比如拳、掌、腕、肘、肩、臂、腰、腿、胯、膝、足、头等部位的劲力、硬度、速度等，都需要通过使用技法的专项训练才能达到。如果没有相应功力的训练和实战训练，在实战中就不能得到有效的运用。

总之，虽然初学者对少林拳实战的认识在内容上存在较大差异，但只要我们经过认真地分析，不断努力训练，都能达到一定程度的提高，正确掌握所学拳术的技术内容。

记者：刚才您讲了少林拳的练习方法。在现实中，少林拳练习的人群主要是青少年。少林拳是否适合中老年人练习？

秦庆丰：中老年人练习少林拳是完全可以的。在体育运动中，中老年人遇到的困难是随着年龄的增大，身体各个器官的功能逐渐减弱，一些疾患逐渐增多，活动能力减弱，因而身体不灵活，动作僵硬。这就制约了身体运动的幅度、力量、强度、速度和质量。但是，中老年人练习少林拳可以有效地改善上述的身体状况，有益于身心健康。而且，少林拳也是适合中老年人练习的。

首先，古少林拳很少有跳跃动作，更没有高难度动作，拳法也是低腿，中老年人练习它是非常安全的，也是适宜的。

其次，中老年人在拳术练习中，对各种步法、步型都可以高位进行，不必要求非常低的姿势。

第三，一般人认为，北派少林拳坚刚有力，势如破竹，其实，少林拳也是讲究柔法的套路。中老年人练习少林拳不必强求发力，可根据自身的条件，按照快慢适宜、刚柔适宜、虚实适宜的原则进行锻炼。即使有一定武术锻炼基础的中老年人，仍可以用慢、柔、虚的方式进行练习，适时发力，在一刚一柔，一紧一松的韵律中练习，从而获得安全健身的效果。

中老年人练习少林拳，可以锻炼肌体的力量、速度、协调、灵敏、劲力，增强抵御疾患的能力，还可以掌握防身自卫的技能。在练习少林拳时，老年人注意，不宜幅度过大、速度过快、用力过猛，这是生理年龄、体质状况所决定的。中老年人练习少林拳可以分段练习，逐渐增加运动量，要根据自己的实际体能和健康状况，适量锻炼，拳架高度可适当放高，以舒适自然为本。速度要快慢相间、圆直相宜、动静相间、蓄发相变，根据拳法的意识，可随意而行，随机而发，使自己的身体能充分适应拳术动作，求其自然，做到人练拳，不要拳练人。运动量要适宜，注意劳逸结合。

另外，中老年人练习少林拳时，最好结伴而练，一是可以互相帮助，相互交流，提高技艺；二是可以在安全上互相照应，避免出现疾病、受伤的情况；三是可以增强练拳的情趣，提高锻炼的热情，既练了拳，又能增加社会的交往。

总之，中老年人练习少林拳是十分有益的，而且，只要掌握好方法，少林拳也是十分适宜中老年人练习的。（完）